在春节假期期间，运动不会关闭，但户外运动开始了。
文字/图片潘丽超
在春节假期，户外运动对许多新手健身者来说都是一个巨大的挑战。 通过协商，记者综合了冬季室内外健身的注意事项。 希望春节期间的普通大众，无论是在家健身还是户外健身，都能通过体育锻炼获得良好的身体并增强抵抗力。
在家不要过度运动
在2020年疫情最严重的时候，许多体育爱好者选择了家庭健身。 同样在冬季，许多公民更喜欢选择家庭健身。 关于如何更科学地进行家庭健身，国家体育总局体育科学研究所研究员徐建芳根据不同年龄段的身体特点，提出了不同的建议。
对于儿童的家庭锻炼，专家说，儿童主要是敏感，灵活，协调和平衡的能力，例如做一些听命令的动作，单脚站立，扔球，接球，钻洞，推手推车。青少年可以增加速度和小力量，例如自强训练，心肺耐力锻炼，例如两点跑步，手臂跳跃，打开和关闭跳跃，高腿抬高，仰卧骑行等。如果可能的话，可以在家中进行小型哑铃锻炼或进行弹力练习，每次运动进行20到30秒，并根据身体素质进行2到4组。
具有良好身体素质和正常运动习惯的成年人可以进行高强度间歇训练，从而可以改善心肺功能和基本力量，并在短时间内达到良好的运动效果。 例如，您可以进行一些原地跑步，俯卧撑，开合跳等动作，每次练习10至15次，每次2至4组。
对于老年人和缺乏体育锻炼的人，建议着重进行功能锻炼，柔韧性，平衡性和其他锻炼。 伸展，转动肩膀，颈部，腰部和背部肌肉的关键部位，每组持续20〜30秒，进行2〜4套。 另外，您还可以练习一些“仰卧桥”，“小燕飞”等。
另外，家庭健身不适合长期的高强度运动。 在家庭防疫期，运动强度必须适当。 如果强度太低，则没有运动效果。 长期的高强度训练很容易导致人体的免疫系统失衡，增加运动伤害的风险。 因此，有必要特别忌讳“不要正常运动，运动和进行攻击”。 适当的运动强度主要表现为：运动后感觉轻度呼吸急促，身体略微温暖，肤色变红，内部感觉轻松愉快，虽然有点累，但休息后可以消除，没有疼痛和麻木的感觉。 。
冬季运动值得推广
在家庭健身方面，青岛市体育局已经推荐了一些家庭室内健身项目，全部带有小录像和运动图片进行演示。 公众可以通过“青岛市体育局”的微信公众号了解他们。
例如，《健身气功养肺方》以中医理论为指导，以呼吸系统疾病的特征为干预对象。 选择健身气功·六字厥，五秦戏，八段锦，益筋精等运动来调节肺部和呼吸。 通过运动的科学结合来滋养肺部的一套运动方法。 坚持练气功养肺汤对慢性呼吸系统疾病有较好的改善作用，可以增强患者的肺功能，运动能力和生活质量，缓解焦虑抑郁感。
18种科学健身方法，将这18种动作分为三组，可以缓解颈部和肩膀不适，腰部紧张和下肢紧张这三个慢性劳损问题。 非常适合在家，办公室等场所锻炼。
户外健身应注意保护和保暖
当然，在条件允许的情况下，许多公民仍然坚持户外运动，但青岛体育局提醒大多数体育爱好者在冬季运动时要保暖并防止结冰。
当早晨室外温度较低时，建议多穿衣服。 准备好进行活动时，身体会很暖，然后脱下沉重的衣服进行锻炼。 运动后，必须穿衣服并保暖，尤其是在冬季游泳后，应使用柔软的干浴巾快速擦干身体，擦红皮肤，并穿上保暖衣服，以防寒邪侵袭。
有人认为运动本身会产生热量，因此没有必要预防感冒。 这显然是错误的。 运动会加快血液循环，身体处于散热状态。 它不会感到冷，但此时毛孔开放，冷空气很容易刺激身体。 造成隐形伤害。 到“感到寒冷”时，身体已受到很大程度的损害。
低温环境容易造成“风邪”损害，导致感冒，关节痛，甚至胃痛。 身体的裸露部分（例如手和脸）容易冻伤。 太阳出来后半个小时，早晨的冷伤可以缓解。
冬季坚持户外运动具有改善体质的优势，可以使身体与寒冷的天气融为一体，并提高身体对环境的适应性。 这就是为什么运动员冬季训练是在室外而不是在室内进行的。 在户外运动中，由于不断刺激冷空气，造血功能将发生明显变化。 红细胞，白细胞，血红蛋白和抗疾病抗体适当增加，并且增强了对疾病的抵抗力。 因此，坚持冬季运动的人很少患有贫血，感冒，扁桃体炎，冻伤，支气管炎，肺炎和其他疾病。 慢跑，跑步和步行交替，骑自行车，滑雪和滑雪是有氧健身运动，例如跑步和游泳，可以增强心肺功能。 在冬季，根据不同的运动，应适当延长预热时间，以确保身体能够完全活动。 一般来说，热身活动应该有针对性。 如果您需要在运动过程中专注于某些部位，则还应专注于热身。 当您无法做任何运动时，您只需伸展您的手脚即可。 热身运动应集中在大肌肉群上。 运动前，您可以通过踩在脚上并抬起膝盖为腿部加温； 在胸部和肩膀的情况下，您可以转身并举起手臂。
■小贴士
锻炼时注意这些要点
1.选择合适的运动时间和运动环境。 多雨，大雾和下雪天不适合户外运动（可以在室内或阳台上更改）； 在晴天，您必须在日出后出门； 有风时，应注意选择阳光充足且避风的地方。
2.运动前注意“热身”。 尤其是在进行大量运动之前，您可以先慢跑，徒手练习和少量使用轻型器械的运动，以使您的身体略微温暖和流汗，然后再进行正式运动。
3.穿着得体，及时除汗。 第一次外出时，应该穿更多衣服； 预热后，可以脱掉厚衣服； 运动后，应及时擦干汗水，然后穿上厚衣服。 衣服应该轻便柔软，不要太紧。
4.在户外使用健身器材锻炼身体，避免直接与皮肤接触。 因为在温度降至零以下之后，人体皮肤就会与冷金属接触，这很可能会导致粘连和直接伤害。 此时，应戴手套。
5.练习之间的间隔应适当短一些。 避免长时间站在冷空气中，这会导致体温下降，肌肉陷入疲劳状态，黏度增加，这不仅会影响后续的锻炼效果，还容易受伤。
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